La belleza está en el interior I: el índice glucémico

Hoy os traigo una nueva sección. Una de mis grandes pasiones es la nutrición, así que quería dejar reflejado este tema en mi blog. Dado que muchas de las que nos cuidamos por fuera, también lo hacemos desde dentro, he creído que podría ser interesante. Quiero aclarar también que os hablaré de aquello que considero que es cierto desde el punto de vista de mis estudios, así como de mi propia experiencia.

Os quiero hablar en primer lugar de un tema que debemos que tener en cuenta en nuestra alimentación, tanto para cuidar nuestra salud como para lograr una pérdida de peso: es el concepto de índice glucémico.

Los glúcidos constituyen el principal elemento enérgético vital en el ámbito de la alimentación. Ahora bien, hay una diferencia básica entre los glúcidos presentes en los distintos alimentos y que debemos remarcar: que unos provocan un fuerte aumento de azúcar en la sangre (glucemia) por la velocidad con la que son liberados tras su ingesta y otros lo hacen de forma más lenta y en menor cantidad.
Por ejemplo, en el caso de la fructosa, presente en la fruta, se considera un hidrato de carbono de liberación lenta porque no es utilizable sin más: el cuerpo tiene que transformarlo y convertirlo en glucosa. Por tanto, un alimento con fructosa tarda más en pasar a sangre que uno que sólo contiene glucosa o sacarosa.

Claro que la mayoría de los alimentos no tienen un sólo tipo de glúcidos, sino varios. Y, por tanto, se consideran "alimentos de liberación lenta" o de "liberación rápida" atendiendo a la proporción de glúcidos de uno u otro tipo que contengan. Las manzanas, por ejemplo, contienen principalmente fructosa. Y por tanto, se las considera de "liberación lenta". Las uvas o los dátiles, sin embargo, contienen casi exclusivamente glucosa y son, pues, de liberación rápida. Los plátanos, en cambio, contienen glúcidos de ambos tipos y por eso elevan también el nivel de azúcar en sangre con rapidez. Y otro tanto ocurre con los alimentos refinados. Desde el azúcar hasta el pan, los cereales o el arroz refinados. Todos son glúcidos de liberación rápida y deben tomarse con moderación.

¿Y por qué? La glucosa que se encuentra en la sangre es distribuida por todo el organismo para que las células produzcan energía gracias a ella. Se trata, pues, de algo necesario y vital... pero en su justa medida. Cuando la cantidad de glucosa en sangre es excesiva (cosa que sólo provoca una ingesta de glúcidos de liberación alta) el cuerpo se ocupa de eliminarla y lo hace convirtiéndolo primero en glucógeno y luego en grasas de reserva. Una situación que, por cierto, se agrava cuando se mezclan los glúcidos de liberación rápida con alimentos ricos en lípidos porque la insulina (hormona que se encarga de controlar la glucosa en sangre) es también una de las horomas encargadas de transformar las grasas en glucosa. Y toda glucosa en sangre que no se queme inmediatamente (con ejercicio o actividad física inmediata) se transforma en glucógeno (una pequeña parte) y sobre todo, en grasa de reserva. Esa es pues, la principal razón, junto a la escasa actividad física, de que se acumule la grasa en los órganos, los tejidos, los músculos...

Es entonces importante saber que: tan importante es la cantidad de azúcar que tomamos (es decir, de glúcidos o hidratos de carbono) como saber si los azúcares son simples o complejos, y cual es la velocidad con la que se liberan en sangre.

Así pues, una alimentación adecuada debería basarse en alimentos de bajo índice glucémico. Los de alto, son los que deberemos tomar con moderación. Si buscáis en internet podréis encontrar tablas muy útiles sobre el índice glucémico de muchos alimentos. Ejemplos son:

- Glúcidos de asimilación lenta: frutas (excepto aguacates, cocos, dátiles, higos y plátanos), verduras (excepto zanahoria y remolacha hervidas), cereales completos (los integrales!), arroz integral, harinas integrales, pan integral, legumbres.
- Glúcidos de asimilación rápida: alcohol, aperitivos (tipo gusanitos o cortezas), arroz blanco, azúcar de cualquier origen (refinado o no), bebidas con gas, bebidas azucaradas, cereales refinados, frutas pasas, harinas refinadas, helados, miel, pan blanco, patatas, pastas....

Así pues, NO es lo mismo tomar un alimento refinado que uno igual, pero integral. Aunque las calorías sean las mismas, el cuerpo no entiende de calorías, así que no vale la pena que las contéis. Lo importante es la velocidad con la que se libera la glucosa en la sangre.

Y esto es todo. Espero que os haya gustado. ¿Os gusta la nueva sección? ¿Sigo con ella?

Hasta pronto :)